Parte del imaginario colectivo es el hecho de que las proteínas de origen animal sean las protagonistas del plato junto con los carbohidratos, con alguna o nula inclusión de vegetales.

de ahí que las personas se enfrenten al reto de como reducir o presidir de los productos cárnicos cuando desean disminuir su consumo, sin necesidad de volverse vegetarianos, veganos o flexitariano.

“Pequeños cambios pueden producir grandes impactos, no es todo o nada. Es tonto dejar de lado los beneficios de todas las comidas sin carne y, en su lugar, hacer foco en las ocasionales comidas que incluyen carne”

Se aconseja no incluir algún tipo de carne en una comida del día si en otra se consumió, reemplazar el huevo del desayuno por tofu, preferir un burrito vegetariano por el de carne o declarar un día de la semana “sin carne”.

El reducitariano se trata de comer menos carne que la que se ingería antes. Para quienes piensan que es difícil lograrlo, que pueden llegar a tener alguna deficiencia nutricional y necesitan una orientación práctica, algunas nutricionistas recomiendan:

ELIMINAR LA CARNE

Se puede iniciar eliminando de la dieta la carne de res, que es la que tiene mayor impacto ambiental, y consumir solo vegetales.

LEGUMBRES Y CEREALES

La carne aporta suficiente cantidad de proteína. Por eso, cuando se elimina es importante sustituirla por fuentes vegetales de este macronutriente como frijoles, lentejas, arvejas, habas y garbanzos, combinados con cereales como arroz, trigo, avena o maíz.

LAS VERDURAS NO PUEDEN FALTAR

Cuando se disminuye el consumo de carne, se puede sentir menos saciedad de la habitual, lo cual es normal, pues las carnes tardan mayor tiempo en digerirse, pero tampoco se trata de aumentar la ingesta de cereales o legumbres, que puede propiciar un aumento de peso.

Por ello, es fundamental incluir en el plato variedad de vegetales y verduras, preferentemente, de colores fuertes pues tienen mayor cantidad de nutrientes y fibra, que le ayudará a sentirse más saciado por más tiempo.

FRUTOS SECOS

Las manías, almendras, anarcados o nueces son una rica fuente de proteínas, que se pueden consumir también en presentación de mantequilla. Lo más recomendable es elegir los que no tienen azúcar añadida y si son enteros, que sean horneados y sin sal.

ADECUADA DISTRIBUCIÓN

 Se puede dividir el plato en cuadrantes: uno para el cereal, otro para legumbres, semillas y derivados de soya, otro para incorporar vegetales de todos los colores y el ultimo, para la fruta.

TRANSFORMAR GRUPOS

Por ejemplo, lasaña de berenjena, lenteja guisada o tortitas de garbanzo. La soya también viene en presentación texturizada que puede sustituir la carne en muchas preparaciones y que se utiliza en la elaboración de embutidos vegetales.

INFORMAR A LA FAMILIA

La alimentación predominante en vegetales tiene beneficios terapéuticos en el tratamiento y prevención de algunas enfermedades crónicas no transmisibles, menor impacto ambiental y es una alimentación que implica menos gasto económico. Por estas y otras ventajas es recomendable que toda la familia sea consciente de estos cambios.

PREPARACIÓN

Para aprovechar al máximo los ingredientes vegetales, es recomendable aprender a cocinarlos con diferentes técnicas, como cocción al vapor, horneado, preparación en work o a la plancha.

Cocinar en casa permite economizar dinero y evitar que la alimentación tenga exceso de grasas, azúcares, simples o sodio, además de que nos cercioramos de la inocuidad de los alimentos.

INGREDIENTES AUTÓCTONOS

La mejor opción es recurrir a los alimentos propios y combinarlos adecuadamente, especialmente aquellos que son de temporada.


“El cambio funcionará tanto como tú lo decidas que se logre. si todo el tiempo estas pensando en lo que dejaste y que es un sufrimiento, jamás disfrutaras lo que estas ganando a cambio”.