Si tienes diabetes (o casi), además de elegir los alimentos adecuados es fundamental que sigas una serie de rutinas y te mantengas activo.

Que no te falte magnesio

Este mineral ejerce un papel importante en la producción de proteínas y contribuye a regular los niveles de glucosa sanguíneos, ya que interviene en el metabolismo de la insulina.

  • Al parecer, una dieta rica en él ayudaría a reducir el riesgo de diabetes 2 hasta un 26%.
  • Entre los alimentos ricos en magnesio que te convienen se encuentran los frutos secos (especialmente las nueces),legumbres, verduras de hoja verde (especialmente espinacas y brócoli), pescado azul, chocolate negro y café.

Alimentos ricos en proteínas

En general, los alimentos proteicos no afectan a los niveles de glucosa sanguíneos porque apenas contienen (y a veces carecen) de hidratos de carbono. Por eso se recomienda seguir las recomendaciones generales.

  • La cantidad diaria recomendada depende de la edad, la estatura, el peso y el nivel de actividad física: en el caso de un adulto de talla media, 65 g (13%-15% de la energía total). Para alcanzarla basta con asegurarse de que en las tres comidas principales hay una ración de carne, pescado, huevos, legumbres, etc.
  • Según un estudio de la Universidad Hebrea de Jerusalén (Israel), un desayuno rico en proteínas y grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre en caso de diabetes tipo 2.

Presta atención a los hidratos

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los que tienen un mayor impacto sobre los niveles de glucosa sanguíneos, así que se les debe prestar una atención especial.

  • Hay que limitar los azúcares o hidratos de carbono simples, las harinas refinadas y los productos preparados con ellas (azúcar de mesa; pan, pasta y arroz “blancos”; zumos de frutas y bebidas azucaradas; productos horneados como galletas, pasteles, etc.).
  • Tienen un índice glucémico (IG) elevado, es decir, su digestión es muy rápida y pasan a la sangre enseguida. Esto provoca una producción elevada de insulina, aumentando su riesgo de resistencia.
  • Conviene elegir cereales integrales (pan, arroz, cereales sin azúcar añadido, quinoa, trigo sarraceno, etc.) y legumbres: por su riqueza en fibra tienen un IG más bajo, por lo que elevan la glucemia más lentamente.

 Elige grasas saludables

Las recomendaciones sobre la ingesta de grasas en caso de diabetes se está modificando en los últimos años a consecuencia de los resultados de las nuevas investigaciones.

No hay un criterio unánime sobre las grasas y su relación con la diabetes: hay quienes insisten en limitarlas todas y otros que optan por una postura más innovadora y sugieren elegir grasas “saludables”, como el aceite de oliva virgen, los frutos secos, el pescado azul…

  • “Permiten” alimentos ricos en grasas saturadas o colesterol, como huevos y algunos lácteos (leches fermentadas como el yogur y algunos quesos), ya que actualmente se ha demostrado que no son perjudiciales para la salud, si no que aportan beneficios.
  • Expertos de la Universidad de Cambridge (R. Unido) han demostrado que un yogur diario ayuda a reducir el riesgo de diabetes 2.

Ayudas anti-glucosa

Algunos alimentos son especialmente interesantes porque intervienen en el metabolismo de la glucosa.

  • Chocolate. Los flavonoides del cacao tienen efecto protector y antidiabético. Una investigación del Instituto Politécnico y la Universidad Estatal de Virginia (EEUU) publicada en Journal of Agricultural Food and Chemistry mostró que el consumo de chocolate podría contribuir a prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.
  • Frutos rojos. Todos tienen un índice glucémico muy bajo y son una fuente extraordinaria de vitamina C.Además, sus compuestos fenólicos mejoran la regulación de la glucosa.
  • Canela. Diferentes estudios demuestran que su uso mejora la glucosa en ayunas de las personas con diabetes tipo 2 o con prediabetes. Disminuye el azúcar en sangre y mejora el colesterol.

Los omega 3 pueden ayudarte

Mejoran el metabolismo de los hidratos de carbono y de las grasas, por lo que rebajan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Según otra investigación publicada en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, los ácidos grasos omega 3 parecen aumentar el nivel sanguíneo de una hormona (la adiponectina) que se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad coronaria.

  • El pescado azul es muy rico en omega 3. Elige preferiblemente las variedades de tamaño más pequeño.
  • Las nueces también contienen gran cantidad de estos ácidos grasos, que ayudan a reducir la resistencia a la insulina. Un estudio realizado en mujeres y publicado en el Journal of Nutrition se observó que tomar dos raciones de nueces a la semana consigue reducir el 21% del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Consumir fibra es imprescindible

Sea soluble o insoluble, la fibra mejora la digestión y el tránsito intestinal, además de saciar.

  • En caso de diabetes, seguir una dieta rica en fibra es vital, ya que ayuda a hacer más lenta la absorción de los hidratos de carbono en el intestino, es decir, ayuda a controlar mejor la glucemia.
  • Tanto a las personas diabéticas como a las que no lo son, se recomienda consumir entre 25 y 30 g de fibra al día tomando verduras, legumbres, frutas, cereales integrales o tubérculos.

Fuente: Saber Vivir tv