Conoce las virtudes nutricionales de los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para mantener un sistema inmunitario fuerte y una salud de hierro.
Una alimentación equilibrada es una de nuestras principales fuentes de salud. Incluir los siguientes alimentos a la dieta habitual activa las defensas, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y protege la salud de los huesos, entre otros beneficios.
Aguacate
Es un fruto muy rico en grasas, pero de las saludables, las monoinsaturadas, que ayudan a mantener la piel joven, regulan los niveles de colesterol adecuados e incluso nos pueden hacer perder peso. Aporta potasio, un mineral que activa la eliminación de toxinas, y vitaminas E y C, una excelente combinación para luchar contra los radicales libres y evitar el deterioro de las células.
Cien gramos de aguacate (media pieza aproximadamente) aporta el 30% de lo que necesitamos diariamente de vitamina B6, la cual resulta muy beneficiosa para los sistemas inmunológico y nervioso, para prevenir el síndrome premenstrual y también para mantener una piel sana.
Cereales integrales
Ante la opción de elegir entre cereales integrales o procesados conviene optar por la primera, ya que el valor nutricional es más alto. Su aporte en fibra mejora el tránsito intestinal y aumenta la sensación de saciedad, por lo que no necesitamos comer tanto. Por otra parte, los cereales integrales son ricos en vitamina E y otros del grupo B; minerales como el selenio, el zinc, el cobre, el magnesio, el fósforo y el hierro, y grasas poliinsaturadas.
Entre los más recomendables tenemos la quinoa y el trigo sarraceno. El primero es muy rico en calcio, hierro y aminoácidos esenciales, entre los que destaca la lisina, muy difícil de encontrar en otros cereales. El trigo sarraceno contiene rutina, un bioflavonoide que fortalece los capilares y vasos sanguíneos, lo que nos ayuda a conservar la salud del corazón.
Frutas del bosque
Dentro de las frutas del bosque tenemos las moras, las frambuesas, los arándanos y las grosellas. Las cuatro se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes y tienen la propiedad de fabricar colágeno, la proteína que contribuye a mantener la piel tersa y joven. Además, las grosellas protegen la piel de los rayos UVA y neutralizan los radicales libres del sol. Por su parte, los arándanos y las moras previenen la cistitis y las bacterias del sistema urinario.
A la hora de comprarlas, hay que buscar las que tengan el color más intenso.
Semillas germinadas
Cada vez es más fácil encontrar en los supermercados semillas germinadas, desde hace mucho tiempo un clásico de los establecimientos de productos ecológicos y dietéticos, donde conocen de sobra su valor nutricional. Ricas en enzimas y clorofila, las semillas germinadas ayudan a depurar el organismo, regulan el sistema endocrino e intestinal y rejuvenecen el organismo en general. Un último apunte: durante la lactancia potencian la producción de leche materna.
Soja
Esta legumbre, muy consumido en los países orientales, se ha ido imponiendo en los hábitos alimentarios de los ciudadanos occidentales. La soja es rica en isoflavonas, encargadas de modular el estado hormonal del organismo y, por tanto, muy útiles para prevenir los síntomas de la menopausia. También se ha reconocido muy eficaz para prevenir el colesterol, las cardiopatías y la osteoporosis.
Pescado
El pescado ofrece una fuente de proteínas y es mucho más saludable que la carne, ya que sobre todo el blanco, tiene un menor contenido en grasas totales. Además de tener menos grasas, su balance es más saludable, porque tiene un contenido más bajo en grasas saturadas y más alto en poliinsaturadas, sobre todo en omega 3.
El pescado azul es la mejor fuente de omega 3, muy eficaz a la hora de proteger el corazón, aumentar el estado de ánimo y la memoria, así como prevenir la artritis reumatoide. El pescado azul también mejora la nutrición y elasticidad de la piel.
Sésamo
Su alto contenido en calcio hace que esta pequeña semilla sea un alimento imprescindible para prevenir y combatir la osteoporosis. Además, es rico en minerales (contiene magnesio, cobre, hierro, zinc y manganeso) y vitaminas B1, B3, B6 y E. Para absorber mejor sus nutrientes se recomienda moler las semillas o consumir aceite de sésamo o gomasi, una combinación de semillas de sésamo y sal marina que se utiliza para aderezar los alimentos.
¿Cómo sacar el máximo aporte nutritivo de los alimentos imprescindibles?
Te ofrecemos 4 consejos para aprovechar al máximo todos los nutrientes que aportan los alimentos saludables para el organismo:
- Optar por alimentos frescos y poco procesados.
- Comer fruta y verdura cruda.
- Cocer las verduras al vapor o con poca agua. Utiliza el líquido sobrante para hacer sopas.
- Cocer las legumbres con la carne y las verduras crudas para aprovechar todos los beneficios.
